لا تكتمل أي مائدة دون السلطة التي تضفي عليها النكهة، والتوازن بين الأطباق، هذا فضلًا عن قيمتها الغذائية العالية، ولم تعد وصفات السلطة تقتصر على الخضروات فقط، بل أصبحت تحتوي العديد من المكونات، التي تمنحها المذاق الغني والعناصر الغذائية المتنوعة كالبروتينات والكربوهيدرات، لتصبح طبقًا متكاملًا، وإذا كنتِ ترغبين في تقديم سلطات سهلة وخفيفة، يمكنكِ إعدادها في وقت قصير وتقديمها طبقًا متكاملًا لأطفالك، فإليكِ سبع وصفات لسلطات لذيذة من جميع دول العالم، تقدمينها لأسرتك طيلة أيام الأسبوع. سلطات سهلة وخفيفة يمكنكِ تقديم هذه السلطات كأطباق جانبية، أو كطبق رئيسي في أثناء الرجيم، أو كوجبة إفطار صحية وشهية لأطفالك وأفراد أسرتك.
السلطة الأولى- عمل سلطة الذرة والفاصوليا الحمراء سلطة شهية بمكونات متوافرة ومغذية:
المقادير:
- ¼ كوب (50 جرام) فاصوليا حمراء مسلوقة ومصفاة.
- ¼ كوب (50 جرام) فاصوليا منقطة (لوبيا) مسلوقة ومصفاة.
- ½ حبة بصل أحمر متوسطة مقطعة قطعًا صغيرة.
- 1 حبة فلفل أحمر صغيرة مقطعة قطعًا صغيرة.
- 1 حبة فلفل أصفر صغيرة مقطعة قطعًا صغيرة.
- ½ ثمرة خيار مقطعة قطعًا صغيرة.
- ½ كوب (100 جرام) ذرة صفراء حلوة.
- ½ كوب (100 جرام) بقدونس مفروم
مقادير التتبيلة:
- ¼ كوب (62.5 مل) زيت زيتون.
- ¼ كوب ( 62.5 مل) خل.
- 2 ملعقة كبيرة ( 30 مل) عصير ليمون.
- 1 فص ثوم مفروم.
- 2 ملعقة صغيرة (10 جرام) كمون مطحون.
- 1 ملعقة صغيرة (5 جرام) كزبرة مطحونة.
- ½ ملعقة صغيرة (2.5 جرام) فلفل أسود.
- ½ ملعقة صغيرة (2.5 جرام) شطة. اختياري
- ¾ ملعقة صغيرة (3.75 جرام) ملح.
الطريقة:
في وعاء عميق، اخلطي جميع الخضروات جيدًا. اخلطي مكونات التتبيلة، ثم صبي نصف التتبيلة على الخضروات، وقلبي السلطة ، وأضيفي المزيد من الملح أو التوابل حسب الرغبة. وتقدم مباشرة.
السلطة الثانية- عمل سلطة الأفوكادو:
المقادير:
- 2 ملعقة كبيرة (30 مل) زيت زيتون.
- ¼ ملعقة صغيرة (1.25 جرام) شطة.
- رشة ملح.
- كوب (200 جرام) جرجير طازج مقطع.
- 2 كوب (400 جرام) من السلمون أو التونا.
- كوب (200 جرام)بندورة مقطعه.
- ثمرة أفوكادو مقطعة شرائح.
- نصف كوب من الفليفلة الملونة
- ربع كوب من زيتون الأسود.
- 2 ملعقة كبيرة (20 جرام) بقدونس مفروم.
- ½ ثمرة كرنب أحمر مقطعة شرائح رفيعة.
مقادير التتبيلة:
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون.
- 1 فص ثوم مفروم.
- 2 ملعقة صغيرة (10 مل) عصير ليمون.
- رشة شطة.
- رشة ملح.
الطريقة:
اخلطي مكونات التتبيلة في وعاء واتركيها جانبًا. اخلطي مكونات السلطة ، ثم أضيفي جزء من التتبيلة، وتقدم مباشرة.
السلطة الثالثة-طريقة عمل سلطة البطاطس:
سلطة البطاطس بوصفة سهلة لذيذة، ولا تحتاج لوقت أو مكونات صعبة في تحضيرها،.
المقادير:
- 3 حبة بطاطس متوسطة.
- 1 ملعقة كبيرة (10 جرام) ملح.
- ½ كوب (100 جرام) بصل أخضر مقطع شرائح.
- 2 ملعقة كبيرة (20 جرام) بقدونس مفروم.
مقادير التتبيلة:
- 5 ملاعق كبيرة (75 مل) زيت زيتون.
- 2 ملعقة كبيرة (30 مل) عصير ليمون.
- فص ثوم مفروم ناعم.
- ملعقة كبيرة (15 مل) مستردة.
- 2 ملعقة كبيرة (30 مل) مايونيز.
- ملعقة كبيرة من الطحينة.
- ¾ ملعقة صغيرة (3.75 جرام) ملح.
- ½ ملعقة صغيرة (2.5 جرام) فلفل أسود.
الطريقة:
اخلطي مكونات التتبيلة واتركيها جانبًا. غطي البطاطس بالماء في وعاء عميق، وأضيفي ملعقة كبيرة من الملح، واسلقيها حتى قبل النضج قليلًا. قشري البطاطس وقطعيها إلى مكعبات متوسطة، ثم أضيفي لها نصف مزيج التتبيلة. أضيفي البقدونس والبصل للتتبيلة المتبقية، وأضيفيها على البطاطس ثم قدميها. الليمون فوقها.
السلطة الرابعة- خضار بالبرغل التبولة:
المكوّنات:
- 2 كوب من البقدونس المفروم ناعماً.
- بصلة مفرومة ناعماً.
- ملعقتان كبيرتان من البرغل الناعم الناضج.
- ربع كأس من زيت الزيتون النقيّ.
- أربع حبات من البندورة المفرومة ناعماً.
- نصف كوب من الليمون المعصور.
- ربع ضمّة من النعناع المفروم ناعماً.
- كوب خس كامل.
- ملعقة صغيرة من الملح، أو حسب الحاجة.
- قرن من الفلفل الحارّ المفروم ناعماً -حسب الرغبة-.
الطريقة:
وضع البرغل، والبندورة، والبصل، والنعناع، والبقدونس، والفلفل الحار في وعاء والخلط. إضافة الليمون، والملح، وزيت الزيتون والخلط حتى تتجانس المكوّنات. سكب التبولة في طبق واسع للتقديم.
السلطة الخامسة- السلطة اليونانيّة الخضراء:
المكوّنات:
- أربع حبّات طماطم (بندورة)، مقطّعة إلى قطعٍ متوسّطة.
- حبّتان من الخيار المقطّع إلى قطعٍ متوسّطة.
- ثلاث ورقات خس مقطّعة إلى قطعٍ متوسّطة.
- بصلة واحدةٌ مقطعة على شكل حلقات وجوانح رفيعة.
- القليل من الجبنة البيضاء مقطّعة على شكل مكعّبات صغيرة.
- حبةٌ واحدةٌ فلفل أخضر حلو مُقطّع على شكل قطعٍ متوسطة.
- رشة ملح.
- نصف فنجان عصير ليمون.
- ملعقة كبيرة من الخل .
- ملعقتان من زيت الزيتون.
- ملعقة واحدة من الزعتر.
- القليل من شرائح الزيتون الأسود.
الطريقة:
نضع جميع المكونات مع بعضها، ونقلّبها باستثناء الجبنة البيضاء والبصل والزيتون الأسود. نضيف على الخليط الناتج رشّة الملح وزيت الزيتون والزّعتر والخل وعصير الليمون. نضع المكوّنات في طبق التقديم. نضيف مكعّبات الجبنة البيضاء على وجه الطبق، ونضيف شرائح الزيتون الأسود ورشةً بسيطةً من الزعتر على وجه الطبق. نقدّم الطبق كوجبةٍ مساعدة أو وجبة رئيسيّة.
ويمكن أن نستخدم الفواكه كسلطة
- ربع كوب من الكيوي.
- ربع كوب من الفريز.
- ربع كوب من الأناناس.
- ربع كوب من الموز.
- ربع كوب من الرمان.
- برش ملعقة صغيرة من الزنجبيل.
- ملعقة من العسل.
- كوب من عصير البرتقال.
- ربع كوب من عصير الليمون.
- ربع كوب من النعنع المفروم.
توضع الفواكه مع بعضها ويخلط العسل مع العصير والنعنع ثم يضاف إلى الفواكه وهذه الكمية تكفي ل4 أشخاص.
الشوربات المهمة:
1- عمل حساء مرق العظام في المنزل باستخدام المكونات التالية:
- ماء.
- قليل من الخل.
- عظام اللحم أو الأسماك أو الدواجن ويفضل اللحم.
- ملح وفلفل.
وتكون طريقة الطهي كالتالي:
- يتم سلق المكونات السابقة معاً في قدر بحجم مناسب على نار متوسطة لمدة 4 إلى 6 دقائق، مع التقليب من حين لآخر.
- بعد غليان الماء، يجب تخفيض النار لتصبح هادئة وتغطيتها، ويتم تركها لمدة 10 دقائق إلى 24 دقيقة، ثم يتم رفعها من على النار.
- يتم ترك مرق العظام حتى تبرد، ثم تصفيتها من خلال القماش القطني ووضعه في حاويات صغيرة للتخزين، ويتم حفظها في الثلاجة وتسخين كميات قليلة منها حسب الحاجة.
يمكن إضافة نكهة إلى مرق العظام بمكونات صحية مثل:
- البصل.
- الكرفس.
- الجزر.
- البقدونس.
- الزعتر.
- الثوم.
ويتم إضافة هذه المكونات قبل غليان المرق. وفي المقابل، ينصح بعدم إضافة الكريمة أو البطاطس إلى حساء مرق العظام حتى لا تزداد سعراتها الحرارية.
2- شوربة الفطر:
- كوب من البطاطا المقطعة.
- كوب من الجزر المقطع.
- كوب من البصل المقطع.
- كوبان من الفطر البني أو الأبيض المقطع.
- 3 ملاعق من زيت الزيتون.
- ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبروش.
- ملعقة صغيرة من الملح والفلفل.
- ربع كوب من البقدونس المقطع.
تقلب المكونات البصل والجزر والبطاطا والفطر, ثم يضاف الملح والفلفل ويضاف 3 أكواب من الماء الفاتر ويغلى جيدأ حتى استواء المواد ثم يضاف الزنجبيل المبروش ومن ثم البقدونس المفروم ويشرب 3 أكواب منه يومياً, . فهو مخفف للآلام ومرمم للعظام. يعمل على تعويض فيتامين د وإن الفطر هو العنصر النباتي الوحيد الذي يحتوي على فيتامين د. يعطي الجسم مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم. يساعد العظام على الشفاء بسرعة ويحفز الأعصاب فهوغني بالألياف والبروتينات.
3- اللحم واللبن:
عبارة عن قطع من اللحم المطهو مع مزيج اللبن، ويقدم الطبق على المائدة إلى جانب الأرز المطبوخ، وسنتناول في هذا المقال طريقة سهلة لعمل شاكرية باللحم.
- حبتان متوسطتا الحجم من البصل المفروم ناعمًا.
- 2 كيلو غرام من الزبادي.
- كيلو غرام من موزات لحم الغنم.
- ثلاث أوراق من الغار.
- ثلاث شرائح من الزنجبيل.
- حبة من الجزر المقشر والمقطع لشرائح.
- أربع ملاعق صغيرة من النشا مذوب في نصف كوب من الماء.
- ملح حسب الرغبة.
- عود من القرفة.
- ست حبات من الهيل.
- طريقة التحضير.
يوضع اللحم في قدر على النار ويضاف لترًا من الماء المغلي. يوضع لتر ونصف من الماء في قدر آخر على النار ويترك حتى يغلي. ينقل اللحم من القدر الأول ويوضع في القدر الثاني ويضاف الجزر، والقرفة، والهيل، وأوراق الغار، والزنجبيل، وملعقة كبيرة من الملح. يترك المزيج على النار حتى يغلي ثم تخفف تحته النار. يغطى القدر ويترك على نار منخفضة يغلي لساعة ونصف حتى ينضج اللحم. يوضع كوبان من الماء في قدر على النار ويضاف البصل ويترك حتى يغلي لخمس دقائق ثم يصفى ويترك جانبًا. يحضر مزيج اللبن بخفق الزبادي ثم يصفى بالمصفاة. يوضع اللبن في قدر على نار معتدلة ويحرّك باستمرار. يضاف مزيج النشا إلى اللبن مع التحريك المستمر على نار خفيفة. يضاف الملح ويحرّك المزيج لثلاث دقائق ثم تضاف الكريمة ويحرّك المزيج لدقيقة. يرفع القدر عن النار ويترك جانبًا. يوضع اللحم والبصل المسلوق في قدر على النار ويضاف اللبن وتُحرّك المكونات من وقت لآخر بالملعقة الخشبية لخمس دقائق. يسكب المزيج في طبق ويقدم مع الأرز.
4- شوربة القمح:
- 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- 1 حبة من البصل المقطع.
- 2 حبة من الفلفل الأحمر الحلو المقطع.
- 1 ملعقة صغيرة من الملح.
- 1 ملعقة صغيرة من الفلفل.
- 3 حبات من الثوم المهروس.
- 1 ملعقة صغيرة من النعنع المجفف والمطحون.
- ½ ملعقة صغيرة من البابريكا المدخنة.
- ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المجفف والمطحون.
- 1 ملعقة كبيرة من معجون الطماطم.
- 1 علبة من لب البندورة.
- 4 أكواب من مرقة الدجاج.
- 2كوب من الماء.
- كوب من القمح.
- كوب من النعنع الطازج المقطع.
الخطوات لتحضير شوربة القمح
1. أحضر قدر خاص بالشوربة وأضف إليه الزيت على نار متوسطة، ثم أضف قطع البصل، الفلفل الحلو، والقليل من الملح والفلفل.
2. اترك المكونات على النار لمدة 6-8 دقائق أو إلى أن تصبح المكونات طرية وتكتسب اللون البني.
3. أضف الثوم، النعنع المجفف، البابريكا المدخنة، الفلفل الأحمر المطحون مع التحريك لمدة 30 ثانية أو إلى أن تطلق المكونات ما بداخلها من زيوت طيارة.
4. أضف معجون الطماطم إلى المكونات واتركه على النار لمدة دقيقة واحدة.
5. أضف لب البندورة واترك المكونات مجددًا على النار لمدة 10 دقائق.
6. أضف مرقة الدجاج، الماء، والقمح إلى الشوربة واترك القدر إلى أن يغلي الماء.
7. قلّل درجة الحرارة وقم بتغطية القدر واتركه على النار لمدة 20 دقيقة أو إلى أن ينضج القمح ويصبح طريًا.
أضف الملح والفلفل حسب الرغبة أخيرًا، ثم قدم الشوربة ساخنة مع القليل من النعنع الطازج على سطحها.
شوربة العدس:
- كوب ونصف من العدس.
- 4 أكواب مرق خضار.
- 2 ملعقة كبيرة زيت نباتي.
- 1 ملعقة كبيرة زبدة.
- 1 حبة بصل مبشورة.
- 1 حبة فليفلة مفرومة.
- نصف حبة طماطم مبشورة.
- 2 فص ثوم مفروم.
- 1 عود كرات مفروم.
- 1 عود كرفس مفروم.
- نصف ملعقة صغيرة كمون.
- نصف ملعقة صغيرة كارى.
- نصف ملعقة صغيرة كركم.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل حلو.
- ربع ملعقة صغيرة زنجبيل.
- ملح وفلفل حسب الرغبة.
- خبز محمص بالزبدة والأعشاب.
طريقة عمل شوربة العدس
سخني قدر على النار وأضيفي الزيت والزبدة والبصل والكرات والكرفس والثوم واقليهم لمدة 5 دقائق. نضيف البطاطس والفلفل الرومي مع التقليب ثم تضاف الطماطم وتقلب لمدة 5 دقائق أخرى. نضيف العدس مع التقليب باستمرار ثم نضيف الكركم والكاري والبابريكا والكمون والفلفل والملح والزنجبيل ويقلب جيدًا لمدة دقيقتين. نضيف مرق الخطار ويقلب ونتركه على النار حتى يغلي. غطي القدر واتركيه لمدة 35 دقيقة حتى تنضج البطاطس والعدس جيدًا. اخلطي الشوربة بخلاط يدوي حتى تصبح ناعمًا. أعدي شوربة إلى القدر على النار مرة أخرى حتى تغلى قليلاً. قدمي شوربة العدس بالبطاطس ساخنًا بجانب الخبز المحمص.
العصائر:
العصير الأخضر:
ويتكون العصير المخفوق من المكونات الآتية: برتقالة + 2 كوب من الأناناس +كوب من الأفوكادو المقطع+ 2 عود من الكرفس + 2 ثمرة كمثرى + عصير ليمونة + قطعة من الزنجبيل + 2 ملعقة من الكركم ا + القليل من الفلفل الأسود + نصف ملعقة من العسل. يتم خلط كل المكونات في الخلاط، وليس في العصارة، لضمان الاستفادة من كل الألياف المتواجدة في المكونات، ويتم خلطها جيداً بعد إضافة القليل من الماء. العصير المخفوق أصبح جاهزاً للاستخدام،فوائد هذا العصير المخفوق.
الأناناس:
غني بالبروميلاين، وهو مركب يتميز بخصائصه المسكنة للآلام والمضادة للالتهابات المرتبطة بالتهاب المفاصل.
البرتقال:
توصلت الدراسات إلى أن تناول الكميات الكافية من فيتامين " C " يساعد في منع التهابات المفاصل ويحافظ على صحة المفاصل.
الكرفس:
هو غني بفيتامين "K" ويؤدي نقص هذا الفيتامين إلى ضعف العظام والغضاريف، وبالتالي يؤدي إلى الشعور بالألم عند ممارسة أي مجهود.
الكمثرى:
هي غنية بفيتامين "C"، لذا فهي تقلل من إمكانية الإصابة بالتهاب المفاصل، خاصة الالتهاب الروماتويدي.
الليمون:
يحتوي على فيتامينات "C" و"E"، وهما يعتبران أيضاً من مضادات الأكسدة القوية والفعالة من أجل صحة العظام، حيث إنهما يحميان الخلايا من الجذور الحرة، كما أنهما يحافظان على مستوى الكولاجين.
الزنجبيل:
يحتوي على مركب فعّال يسمى "جينجيرول"، وهو قادر على محاربة المركبات الدهنية التي قد تحفز آلام العظام، كما أنه يمنع التهاب المفاصل ويعيق تلفها.
الكركم:
توصلت العديد من الدراسات إلى أن الكركم يحتوي على مواد تخفف من الآلام، خاصة في منطقة الركبتين.
كوكتيل حار:
1. خمس طماطم.
2. نصف ليمون.
3. مجموعة من البقدونس الممزوج بالشبت.
4. وشريحة من الثوم.
5. وكوب من الماء.
6. يمكن استبدال الماء بالعصير: الطماطم أو خليط من عصائر الفلفل والبنجر.
تمزج المكونات جميعها في الخلاط ويؤخذ مرتان باليوم.
فوائدها:
- يخفف الألم والتورمات والتوزمات.
- يقلل التهاب المفاصل.
- يقلل من هشاشة العظام.
- يحفز الأعصاب.
- ينشط الدورة الدموية لاحتوائه على كمية كبيرة من فيتامين ج.
وصفات العصائر:
الوصفة الأولى- عصير فيتامين ج:
- نصف موزة.
- قطعة واحدة من البرتقال.
- 2 قطعة من الكيوي مقطعة.
- 2 ملعقة صغيرة من بذر الكتان.
- 2 ملعقة صغيرة من السمسم.
- ربع كوب من الرمان.
- 2 حبة من الجوز واللوز.
- 2 ملعقة من العسل.
الطريقة:
تخلط جميعاً بالخلاط ويشرب صباحاً .
الفائدة:
- فهو منشط للدورة الدموية.
- يحفز الأعصاب.
- يقلل من التهابات المفاصل والالتهابات التنفسية.
- يخفف الألم.
الوصفة الثانية- اليقطين:
- كوب من اليقطين المسلوق الأحمر.
- كوب من الكريب فروت.
- ربع كوب من الليمون.
- كوب من التوت البري.
- ربع كوب من الكرز.
- ملعقة من الكركم.
- ملعقة من بذر الكتان.
- ملعقة من حبة البركة.
- ملعقة صغيرة من القرفة.
- 3 ملاعق من العسل.
الطريقة:
تضافف المواد جميعاً بالخلاط ويؤخذ كوبان منها يومياً.
الفائدة:
- ينشط الدورة الدموية.
- ويحفز الاعصاب.
- يقوي العظام ويخفف الألم.
- مصدرًا غنيًا للعديد من الفيتامينات منها: ب مركب كحمض الفوليك، وفيتامين ب3، وفيتامين ب التي تعد مهمة لسير العمليات الحيوية المختلفة في الجسم، وعمل الإنزيمات، والحفاظ على سلامة الاعصاب وعملها, إضافة إلى احتوائه على معادن مهمة، مثل: البوتاسيوم، والكالسيوم، والنحاس، والمغنيسيوم، والفسفور.
الوصفة الثالثة- كوكتيل الحليب مع بذرة الشيلا وبذرة الكتان:
- كوبان من الحليب.
- ملعقة صغيرة من بذرة الشيلا.
- ملعقة صغيرة.
- من حبة البركة.
- ملعقة صغيرة من بذر الكتان.
- ملعقة صغيرة من العسل.
- ملعقة صغيرة من الكركم.
- ملعقة صغيرة من العسل.
- 2 ملعقة من الشوفان.
الطريقة:
- يخلط الجميع بالخلاط ويشرب يومياً.
- يسلعد على التخفيف من الألم.
- يرمم العظام.
- يخفف من هشاشة العظام وألمها.
- يدعو إلى استرخاء الأعصاب.
- يقلل الألتهابات.
- ينشط الدورة الدموية.