يعتمد الإسترخاء على عدة أمورالغذاء من جهة والمشروبات من جهة أخرى والزيوت من جهة أخرى وبعض النصائح: الثير من الناس الذين يعانون من ألم الظهر يصيبهم التوتر والقلق والإزعاج من النوم فلابد من وسيلة تتبع لتخفيف هذا التوتر المزعج فيجب اتباع التعاليم التالية و التأكيد على بعض المواد الغذائية.
هناك بعض النصائح المهمة التي تؤخذ بعين الإعتبار:
- جلسات التدليك: تساعد على خفض مستويات هرمون الكورتيزون وارتخاء العضلات.
- التأمل والتفكر بصورة إيجابية: أن التأمل الإيجابي، والجلوس في مكان هادئ، يجعل الفرد سعيداً، ويخلصه من التوتر والشعور بالاكتئاب، حيث إنه بهذا يساعد التأمل على عثور الفرد على سلامه الداخلي.
- ممارسة الرياضة :هي من أفضل الطرق التي تمنح الشعور بالراحة وتقضي على الإكتئاب إنها تفرز هرمون الإندورفين المفيد في منح الجسم الشعور بالراحة .
- حمام دافئ: ينشط الدورة الدموية ويخفف من التشنجات ويخفف الآلام ويمنح الشعور بالر احة ويحسن الحالة النفسية. وإن الحمامات التركية أو حمامات الساونا تساعد بشدة على الإسترخاء والشعور بالسكينة ويخلص من السموم .
- التنفس بعمق: عملية الشهيق والزفير بعمق تعمل على زيادة نسبة الأكسجين الواصلة إلى الدماغ، وهذا هو ما يعمل على تحفيز الجهاز العصبي، وبالتالي تحسين أداء أعضاء الجسم، والشعور بالاسترخاء.
- تقنية شد أصابع القدمين وارتخائها: تهدف فكرة شد أصابع القدمين وارتخائها إلى الربط بين الاسترخاء والأحاسيس الجسدية، فكل ما عليك هو أن تقوم بشد عضلات أصابع القدمين لمدة ٥ ثوان، ومن ثم ارتخائها، وعليك بتكرار العملية عدة مرات.
- الخيال يقضي على الاكتئاب: إذا كنت تنوي الحصول على المزيد من الاسترخاء والاستجمام وتقضي على الاكتئاب سريعا، يمكنك أن تجرب أن تجول بمخيلتك في رحلة خيالية من صنعك أنت، حيث تذهب إلى أجمل الأماكن على الإطلاق بخيالك، وتستمتع بكل ما تحب أن تفعله، وهذه الطريقة تعمل على منح الفرد الشعور بالسعادة والراحة النفسية، والقضاء على الاكتئاب.
- الاستماع إلى الموسيقى الهادئة: تعرف الموسيقى بأنها غذاء الروح، فلا يهم ما هي نوعية الموسيقى التي تستمع إليها، ولكن المهم هو الهدف من الاستماع لها، حيث تساعد مستمعها على الدخول في حالة نفسية جيدة تعمل على التخفيف من الاكتئاب وتمنح الفرد الشعور بالسعادة والاستجمام والاسترخاء، ومن الجدير بالذكر وجود العديد من الأطباء يستخدمون تقنية الموسيقى للراحة النفسية وعلاج المرضى من الاكتئاب، وبعض الأمراض الأخرى.
أما من ناحية الغذاء:
سنبحث هنا عن الغذاء المهم للناحية النفسية.
الوصفة الأولى:
البصل منذ القديم ويستعمل كوسيلة للإسترخاء ومساعد للنوم لاحتواءه على الكورستين, أغنى أنواع البصل الأحمر والأصفر ويمكن تناول شرائح من الطماطم مع بصلة صغيرة مقطعة وإضافة زيت الزيتون .
الوصفة الثانية:
المكسرات هي مصدر مهم للمغنزيوم ويطلق عليه اسم الملح المعدني المهدئ فهو عنصر يساعد على راحة العضلات وتفادي التشنجات وآلام الظهر . ويساعد عل إفراز السيروتونين. الجوز والبندق والبذور خاصةً السمسم وبذور دوار الشمس حفنة من.
الوصفة الثالثة - الحليب والعسل:
يؤكد علماء التغذية أن للعسل نفس مفعول الحبوب المنومة من دون آثارها السلبية، والأفضل تناول كوب من الحليب محلى ببعض العسل، إذ يبدو أن السكريات الطبيعية الموجودة في هذا المزيج تعزز إفراز السيروتونين بينما الكالسيوم والمغنيزيوم، يغذيان الجهاز العصبي ويخففان التوتر. كذلك يحتوي الحليب على مواد مهدئة طبيعية تدعى كازوموفينز.
الوصفة الرابعة- الكرفس:
يمكن تناول الكرفس والجزر مع قليل من الجبن أو الحمص، فالكرفس غنيٌ بمادة تدعى بوتيلفثاليد التي تلعب دور المهدئ الطبيعي.
الوصفة الخامسة- سمك السالمون:
له اثار إيجابية في تحسين مستويات الناقلات العصبية المهدئة، لذا يعد السمك من أبرز أطعمة ومشروبات تساعد في الاسترخاء.
الوصفة الخامسة- الحمص:
يمكن أن يساعد الحمص في خفض هرمونات التوتر لاحتوائه على الفولات الذي يعزز إنتاج السيروتونين والدوبامين في الجسم، وبالتالي يساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقليل الشعور بالاكتئاب.
الأعشاب والزيوت:
نقسم الألم إلى الألم الشديد والألم الخفيف
الألم الشديد
الوصفة الأولى:
مجموعة من الزيوت العطرية إلى زيت الزيتون:
زيت الليمون واللافندرو زهرة البرتقال المرو الريحان:
يتم استخدام هذا المكون وذلك لخصائصه المهدئة والمحفزة على الاسترخاء لكل من الجسم والعقل، قدرته على التأثير بجزء محدد من الدماغ يدعى الجهاز الحُوفِيّ المسؤول عن توليد المشاعر والدوافع الداخلية والتحكم بها، الأمر الذي يؤدي إلى التقليل من حدة مشاعر التوتر والقلق، بامتصاص الزيوت الأساسية قليلاً ويمكن أن تقرب للأنف لإستنشاق الرائحة العطرية.
الطريقة:
يؤخذ 3 قطرات من الزيت العطري مع 3 قطرات من زيت الزيتون ثم يطبق المزيج على الجزء الخلفي من الرقية وأسفل القدمين او داخل المعصمين لعدة دقائق للسماح للجلد.
الوصفة الثانية- هي للشرب:
- ملعقة صغيرة من البابونج.
- ملعقة صغيرة من اليانسون.
- ملعقة صغيرة من الشاي الأخضر.
- نضع المواد العشبية وتغلى بالماء وتشرب مساءاً.
الوصفة الثالثة:
- ملعقة صغيرة من المردقوش.
- ملعقة صغيرة من اللافندر.
- ملعقة صغيرة من الشوفان.
- نصف كوب من زيت الزيتون.
تطحن المواد بطحانة القهوة العادية وتخلط مع زيت الزيتون ويعمل مساج للظهر والرقبة ويمكن أن تغلى المواد العشبية بالماء وتشرب مساءاً قبل النوم. ويشرب مساءاً قبل النوم.
الألم والتوتر الخفيف:
الوصفة الأولى:
- 3 ملاعق من البابونج.
- ملعقة صغيرة من العسل.
- يغلى البابونج بالماء ثم يضاف العسل .
الوصفة الثانية:
- 2 ملعقة صغيرة من اليانسون.
ملعقة صغيرة من الروز ماري.
يغلى المزيج ويصفى ويشرب مساءاً.
الوصفة الثالثة:
- ملعقة من بذر الخردل.
- ملعقة صغيرة من حبة البركة.
- ملعقة صغيرة من النعنع.
- ملعقة صغيرة من اليانسون.
- ربع كوب من زيت الزيتون.
تطحن المواد بطحانة القهوة,ثم يضاف المسحوق إلى زيت الزيتون ويخلط جيداً وعند المساء يدهن الجبين ووراء الأذنين و الرقبة ويعمل مساج لطيف يعمل على الإسترخاء.